Декількома словами
Щоб кинути скролінг та переналаштувати мозок на активність, важливо усвідомлювати свої звички, знаходити задоволення у русі та перетворювати турботу на дії. Це допоможе збалансувати інформаційне навантаження та підтримувати фізичне й психологічне здоров'я.
Важко відірватися від екрану?
Ось як переналаштувати свій мозок, щоб він прагнув більше рухатися.
Коли ви відчуваєте стрес або втому, надто легко втекти у свій телефон і почати скролити новини. Але перегляд заголовків новин або суперечок у соціальних мережах може лише посилити ваш стрес. Крім того, більше часу, проведеного за скролінгом, – це також більше сидячого часу, що може швидко погіршити самопочуття.
Що, якби ви могли перевчити свій мозок прагнути фізичної активності для зняття стресу та покращення настрою?
Скролінг і використання соціальних мереж можуть приносити задоволення в короткостроковій перспективі, оскільки вони активують шляхи винагороди мозку, призводячи до вивільнення дофаміну та сприяючи відчуттям задоволення або підкріплення.
Однак, як тільки цей сплеск минає, рівень дофаміну падає нижче базового рівня, змушуючи вас знову почуватися погано, спонукаючи вас повернутися за новою порцією.
На відміну від цього, фізична активність викликає більш поступове вивільнення дофаміну разом з іншими нейрохімічними речовинами, що покращують настрій і борються зі стресом, які полегшують стрес, депресію, тривогу та когнітивне перевантаження.
Хвилини, витрачені на рух, також можуть зменшити втому, покращити концентрацію та підвищити креативність.
Рух дає більше, ніж забирає, вам просто потрібно навчитися його вибирати.
Концепція психологічної гнучкості
Концепція психологічної гнучкості може допомогти вам виробити нову звичку тягнутися до руху замість телефону.
Вона походить від терапії прийняття та зобов’язань або ACT, типу терапії, який, як було доведено, є ефективним для зміни поведінки щодо здоров'я.
Це вміння відкриватися неприємним емоціям, думкам і почуттям і вживати ціннісно-орієнтованих дій навіть перед обличчям внутрішніх перешкод.
Ось шість способів спробувати це.
- «Опануйте» потяг до скролінгу
- Перший крок до більшої активності – це навчити свій мозок бути емоційно гнучким. Якщо ви хочете припинити діяти імпульсивно кожного разу, коли у вас виникає потяг до телефону, почніть з того, що помічайте цей потяг і робіть паузу.
- Управління потягом – це інструмент усвідомленості, який використовується, щоб допомогти людям із залежностями справлятися з потягом, не діючи відповідно до нього.
- Розроблений дослідником куріння Аланом Марлаттом, він передбачає перебування в теперішньому моменті зі своїм потягом, помічаючи, як він піднімається та падає, як хвиля, не діючи відповідно до нього.
- Уявіть себе гнучким серфером, який спритно катається на хвилі потягу – коли вона росте, вона досягає піку та знову опускається.
- Незалежно від того, наскільки велика хвиля, вона завжди повернеться вниз.
- І чим більше ви практикуєте серфінг потягу, тим краще ви вмієте з ним залишатися.
- Ось як це зробити:
- Помітьте потяг.
- Залишайтеся з цим.
- Не додавайте історію.
- Розтягуйтеся, присідайте або танцюйте, поки опановуєте
- Що ви можете робити протягом хвилини-двох, поки ви катаєтеся на хвилі потягу до телефону?
- Почніть з простого завдання, пов'язаного з рухом!
- Дослідження показують, що вихід за межі вашої зони комфорту (також званий «поведінковим розтягуванням») підвищує задоволеність життям, особливо для людей, які відносно менш щасливі на початку.
- Отже, розтягування себе, щоб стати активним, дасть вам додатковий заряд настрою, коли вам погано.
- Смакуйте улюблені заняття
- Коли ви навмисно смакуєте речі, які цінуєте, – як-от веселощі, пригоди, спільноту чи творче вираження, – ви можете навчити свій мозок хотіти їх більше.
- Це також працює для руху.
- Спортсмени, які зосереджуються на хороших відчуттях від свого виду спорту, повідомляють про нижчий рівень вигорання та більш здорове загальне залучення.
- Почніть з визначення видів фізичної активності, які ви вважаєте приємними, захоплюючими чи стимулюючими, які є більш задовольняючими та захоплюючими, ніж час, проведений за телефоном.
- Далі знайдіть кілька хвилин, щоб насолодитися діяльністю до, під час або після неї.
- Зверніть увагу на такі речі, як радість, яку ви отримуєте від гри з дитиною, на те, як відчуваються ваші тканини, коли вони стають міцнішими після тренування, або на звук сміху, коли ви кидаєте фрісбі з друзями.
- Зробіть знайомим рухам макіяж
- Мозок еволюціонував, щоб шукати новизни.
- Якщо у вас вже є види руху, які вам подобаються, але вони постійно програють телефону, зробіть їх більш привабливими, додавши новизни.
- Перетворіть тривогу на співчутливу дію
- Ви не можете вирішити світові проблеми, пасивно поглинаючи погані новини.
- Якщо ви скролите, тому що вам не байдуже, тоді дозвольте цій турботі спонукати вас до активної участі у вирішеннях.
- Дослідження показують, що перетворення тривоги на співчутливу дію приносить користь як людям, яким ви допомагаєте, так і вашому власному благополуччю.
- Замість того, щоб застрягати в тривозі, запитайте себе:
- Беріть новини з собою
- Коли здається, що ваші цінності конфліктують, це лише означає, що ви ще не виявили, де ці цінності можуть перетинатися.
- Можливо, ви звертаєтесь до телефону, тому що життя здається невизначеним, а поінформованість змушує вас почуватися обґрунтованим.
- Але дослідження показують, що є ще одне місце, куди можна вирушити: на вулицю, щоб рухатися.
- Поєднання руху з природою може запропонувати вам перепочинок, якого ви шукали.
