У спортзалі Шона Кіого, Calisthenics Club Houston, ви не знайдете гантелей чи силових тренажерів. Тут усе будується на тренуваннях з використанням власної ваги тіла.

«Це все, що ми робимо», — каже Кіого, — але цього достатньо, щоб залучати нових членів, які з ентузіазмом навчаються таким рухам, як стійка на руках і підтягування.

Кіого та його підопічні не самотні. Сьогодні творці контенту, незалежні зали та великі мережі фітнесу просувають калістеніку — давню форму вправ, яка вимагає мінімального обладнання або не вимагає його зовсім, покладаючись виключно на вагу тіла для створення опору.

Не дивно, що ці прості рухи знову стають популярними в нашому перевантаженому суспільстві, зазначає Анатолія Вік-Крегель, директор програми Lifetime Physical Activity в Університеті Райса. «Ми не завжди маємо час ходити в спортзал, — каже вона. — Це те, що можна робити вдома або в офісі».

Ще однією причиною може бути економічний фактор, вважає Майкл Стек, фізіолог і президент Альянсу фізичної активності. Оскільки обладнання не потрібне, програми, засновані на калістеніці, доступні для тих, хто займається, і прибуткові для спортзалів, які їх пропонують. Крім того, люди, можливо, звикли тренуватися з мінімумом пристосувань.

«Ця тенденція наростала, — сказав Стек. — Пандемія безумовно прискорила її».

Наскільки ефективна калістеніка?

За словами Вік-Крегель, існує безліч досліджень, які показують, що калістеніка може покращити все: від м'язової сили до аеробної підготовки.

«Вага тіла — це феноменально», — каже вона.

Однак існують межі її ефективності, попереджає Джон Реглін, професор кінезіології Школи громадського здоров'я Університету Індіани. «Вона може бути ефективною, — сказав Реглін. — Але я думаю, що ідея про те, що вона може або повинна замінити використання навіть простого обладнання, є хибною».

Іноді, за словами Регліна, використання обладнання може фактично зробити вправи простішими або безпечнішими. Багато людей, наприклад, роблять віджимання з неправильною технікою. «Якщо ви недостатньо сильні або у вас проблеми з суглобами чи артрит, то тренування лежачи на лаві з невеликими ручними вагами може бути безпечнішим і практичнішим», — сказав він.

Все залежить від вашої мети

Окрім безпеки, люди, які прагнуть значно збільшити свою силу або розмір м'язів, швидше за все, побачать більш вражаючі результати, якщо використовуватимуть обтяжувачі, зазначає Реглін. Це «задіює більше ваших м'язів і генерує більше сили, ніж ви могли б інакше», — пояснив він. Набирати м'язову масу за допомогою калістеніки не неможливо, каже Вік-Крегель; просто складніше постійно ускладнювати вправи для стабільного прогресу без збільшення зовнішньої ваги.

«Після кількох тренувань присідань з власною вагою ваше тіло потребуватиме зовнішнього навантаження, щоб стати сильнішим або наростити м'язову тканину», — погодився Стек. Іншими словами, для досягнення деяких цілей може знадобитися не тільки калістеніка. Але якщо ви просто хочете почати рухатися та покращити своє здоров'я, власної ваги, ймовірно, достатньо.

Зокрема, для тих, хто не дотримується федеральних рекомендацій щодо фізичної активності — які передбачають щонайменше 75 хвилин інтенсивної або 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень, а також дві силові тренування — калістеніка є чудовим варіантом, сказав Стек. «Вага тіла — це найпростіший апарат, який ви можете використовувати», — сказав Стек. «Я б заохочував кожного, хто не займається спортом, почати тренуватися, використовуючи лише своє тіло».

Як почати займатися калістенікою

По-перше, оцініть свою поточну фізичну форму та рухливість, каже Вік-Крегель. За допомогою дзеркала, партнера по тренуваннях або тренера перевірте, чи можете ви виконувати такі вправи, як планка, віджимання та присідання з правильною технікою. Якщо ні, шукайте модифікації, наприклад, робіть віджимання з колін.

Як тільки ви відчуєте впевненість в основах, прагніть виконувати калістеніку 10-30-хвилинними блоками, два-три рази на тиждень. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань у міру покращення фізичної форми. «Поступове прогресування має вирішальне значення», — підкреслила Вік-Крегель.

Однак у міру набуття досвіду калістеніка може виконуватися з високою інтенсивністю. Кіого стверджує, що ці вправи підходять не тільки для новачків. Існує безліч способів з часом збільшити складність вправ з власною вагою, зробивши їх як надзвичайно складними, так і ефективними. Для тих, хто сумнівається, Кіого має пряме повідомлення: «Спробуйте!»