Декількома словами
Експерт у галузі довголіття Пітер Аттіа представив свою філософію фізичної підготовки, спрямованої на збереження функціональності та незалежності у похилому віці. Він виділяє три ключові напрямки: силові тренування, аеробна витривалість та баланс.
Пітер Аттіа, відомий лікар та спеціаліст з питань довголіття, наголошує: цілеспрямовані фізичні тренування сьогодні є ключем до збереження високої якості життя протягом останнього десятиліття – у віці 80-90 років і старше. Він вважає, що мета тренувань має полягати не лише у поточній фізичній формі, але й у підготовці тіла до викликів глибокої старості.
Аттіа зазначає, що люди часто недооцінюють фізичні навантаження, пов'язані з елементарними діями у похилому віці, такими як нести покупки, підніматися сходами чи просто встати з підлоги. Ці, здавалося б, прості завдання вимагають значної сили, аеробної витривалості та хорошого балансу – якостей, які швидко втрачаються без цілеспрямованої роботи. Він закликає тренуватися, уявляючи «Олімпіаду столітніх», тобто готуватися до фізичних випробувань, з якими можна зіткнутися у 100 років, а не обмежуватися лише короткостроковими фітнес-цілями.
Його підхід до тренувань ґрунтується на трьох ключових стовпах:
1. **Силові тренування:** Життєво важливі для збереження м'язової маси та щільності кісток, що є критичним для мобільності та запобігання падінням. Аттіа рекомендує функціональні силові вправи: станова тяга, присідання, жим над головою, різні види перенесення ваги, адаптовані до індивідуальних можливостей. Мета – зберегти здатність піднімати помірно важкі предмети та ефективно керувати власною вагою тіла.
2. **Аеробні тренування:** Спрямовані на покращення здоров'я серцево-судинної системи та метаболізму. Аттіа підкреслює важливість високого показника VO2 max (максимальне споживання кисню) як сильного предиктора довголіття. Він радить поєднувати кардіо в Зоні 2 (низька/помірна інтенсивність, тривале виконання) та високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) для розвитку різних аспектів аеробної витривалості.
3. **Стабільність і баланс:** Надзвичайно важливі для профілактики падінь, які є основною причиною травм та втрати незалежності у літніх людей. Аттіа пропонує включати вправи на баланс: стояння на одній нозі, ходьба по прямій (п'ята до носка), спеціальні балансувальні вправи, а також рухи, що покращують стабільність м'язів кора.
Аттіа радить починати такі тренування якомога раніше, в ідеалі у віці 40-50 років, але наголошує, що ніколи не пізно почати. Головне – це регулярність. Мета не в досягненні пікових спортивних результатів, а у створенні фізичного резерву, який забезпечить автономію та функціональність у глибокій старості. Пріоритизуючи ці типи тренувань, можна значно збільшити шанси провести останні роки життя активно та незалежно.
