У Сполучених Штатах на тлі багаторічної популярності білка набирає обертів новий харчовий тренд — споживання клітковини. Продукти, збагачені клітковиною, від круп до морозива, все частіше з'являються на полицях магазинів, а в соціальних мережах поширюються відео, присвячені перевагам харчових волокон та рецептам для їх збільшення в раціоні.

Навіть з'явився спеціальний термін — «файбермаксінг», що означає прагнення досягти або перевищити рекомендовану добову норму клітковини.

«Я думаю, що клітковина стане наступним білком», — заявив генеральний директор PepsiCo Рамон Лагуарта. «Споживачі починають розуміти, що клітковина — це та перевага, яка їм потрібна».

Переваги клітковини

На відміну від інших поживних речовин, клітковина не є «сексуальною» темою для обговорення, але її користь незаперечна. Вона міститься в рослинах, які людський організм не може розщепити, і відіграє ключову роль у живленні кишкових бактерій, а також допомагає їжі рухатися травною системою.

Існує два основні типи клітковини:

• Розчинна клітковина розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину, яка живить кишкові бактерії. Її багато в вівсі, горосі, бобах, яблуках та моркві.
• Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та сприяє проходженню їжі через травну систему. Вона міститься в цільнозерновому борошні, попкорні, пшеничних висівках, горіхах, зеленій квасолі та картоплі.

Дослідження показують, що клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, регулює рівень цукру в крові та допомагає контролювати вагу, оскільки продукти, багаті на клітковину, дають відчуття ситості. Вона також може захищати від хвороб серця, діабету, дивертикуліту та раку товстої кишки.

На думку експертів, зростання використання препаратів для зниження ваги, таких як GLP-1, може бути однією з причин підвищеного інтересу до клітковини, оскільки ці препарати уповільнюють травлення, а клітковина може запобігати закрепам.

Скільки клітковини нам потрібно?

Більшості жителів західних країн не вистачає клітковини в раціоні через низьке споживання овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. Рекомендована норма для дорослих становить близько 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Це приблизно 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків на день.

Для порівняння: в одній чашці малини міститься 8 грамів клітковини, а в банані — 3,2 грама. Половина чашки авокадо містить 5 грамів, а чашка квасолі ліма — 13,2 грама.

Як правильно збільшити споживання клітковини?

Довгострокові дослідження показали переваги споживання клітковини з цільних продуктів, а не з добавок. Експерти рекомендують наступне:

• Вибирайте пластівці для сніданку з вмістом не менше 5 грамів клітковини на порцію. Додавайте в них нарізаний банан або ягоди.
• Віддавайте перевагу хлібу з вмістом не менше 2 грамів клітковини на порцію та спробуйте інші крупи, такі як бурий рис, цільнозернові макарони та кіноа.
• Під час випікання замінюйте біле борошно цільнозерновим. Додавайте пшеничні висівки в кекси та печиво.
• Намагайтеся з'їдати п'ять або більше порцій фруктів та овочів щодня. Якщо ви вживаєте консервовані фрукти, переконайтеся, що вони консервовані у фруктовому соку, а не в сиропі, а консервовані овочі повинні бути з низьким вмістом натрію.

Будьте обережні з «файбермаксінгом»

Хоча верхня межа споживання клітковини не встановлена, її швидке збільшення може викликати болюче газоутворення та здуття живота. Фахівці радять збільшувати споживання клітковини поступово та пити багато води.

Також слід бути обережними людям з чутливістю до глютену або алергією на сою, молюсків або лушпиння подорожника, оскільки деякі продукти з додаванням клітковини можуть містити ці інгредієнти.

Експерти закликають не зациклюватися на одній поживній речовині, будь то білок або клітковина. Головна мета — здоровий раціон, що складається з різноманітних корисних продуктів.