Декількома словами
Стаття пояснює важливість клітковини (харчових волокон) для здоров'я, описує її види та функції, перераховує джерела та надає рекомендації щодо збільшення споживання.
Клітковина, відома також як харчові волокна, є життєво важливою складовою здорового раціону, але часто її значення недооцінюють. Ці рослинні компоненти, що практично не перетравлюються організмом, відіграють центральну роль у підтримці нормального травлення, контролі ваги та профілактиці багатьох захворювань.
Існує два основних види клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, яка міститься у вівсі, бобових, фруктах (наприклад, яблуках та цитрусових) та овочах (морква), утворює у воді гелеподібну субстанцію. Вона допомагає знижувати рівень холестерину в крові та стабілізувати рівень цукру, що є особливо важливим для людей з діабетом.
Нерозчинна клітковина, на яку багаті цільнозернові продукти, горіхи, насіння та багато овочів (наприклад, броколі та зелена квасоля), не розчиняється у воді. Її основна функція полягає у збільшенні обсягу випорожнень та стимулюванні перистальтики кишківника, що запобігає закрепам та сприяє регулярному очищенню організму.
Окрім прямого впливу на травлення, споживання достатньої кількості клітковини сприяє тривалому відчуттю ситості, допомагаючи контролювати апетит та вагу. Вона також слугує їжею для корисних бактерій у кишківнику, підтримуючи здоров'я мікрофлори, що впливає на імунітет та загальне самопочуття.
Експерти з харчування рекомендують дорослим споживати близько 25-30 грамів клітковини на день, проте більшість людей не досягають цієї норми. Збільшити споживання клітковини можна, включивши до раціону більше цільнозернових продуктів замість очищених, додаючи фрукти та овочі до кожного прийому їжі, а також регулярно вживаючи бобові, горіхи та насіння. Поступове збільшення кількості клітковини та достатнє споживання води допоможуть уникнути дискомфорту.
