Декількома словами
Експерти у сфері фітнесу та біомеханіки розповідають про переваги та недоліки різних методів силових тренувань: вільні ваги, тренажери, еспандери та використання власної ваги. Вони надають рекомендації щодо вибору методу залежно від рівня підготовки та цілей.
Коли йдеться про силові тренування з обтяженнями, існує кілька основних варіантів. Ви можете обрати вільні ваги, такі як гантелі чи штанги. Або використовувати силові тренажери, що часто працюють на основі тросів чи важелів. Також можна застосовувати еспандери або гумові стрічки для розвитку сили. Чи спробувати класичні віджимання та підтягування, які створюють м'язове перевантаження за допомогою ваги власного тіла.
Ці чотири базові варіанти силових тренувань пропонують можливості для людей будь-якого віку, включаючи початківців. Вони також забезпечують гнучкість у використанні – в спортзалі, вдома чи навіть у готельному номері під час подорожей.
Ймовірно, зрештою ви будете поєднувати кілька з цих методів, оскільки всі вони мають свої плюси та мінуси. Вони підходять для всіх вікових груп і можуть доповнюватися аеробними вправами, такими як ходьба або біг.
Доктор Рафаель Ескамілья, біомеханік з Університету Сакраменто в Каліфорнії, та доктор Майкл Стоун, спортивний вчений з Університету Східного Теннессі, допомогли розібратися в цих можливостях, їх перевагах та недоліках, залежно від вашого віку, мотивації та цілей.
Обидва є міжнародно визнаними експертами, професорами університетів та колишніми змагальними важкоатлетами, які досі тренуються майже щодня. Обидва рекомендують пройти медичний огляд, якщо ви тільки починаєте займатися, і починати з обережністю. Більшість експертів радять проводити силові тренування два-три рази на тиждень.
Гантелі та штанги (вільні ваги)
Йдеться передусім про гантелі, штанги, гирі та медболи.
«Якщо ви відносно здорові, вільні ваги – це чудовий вибір», – вважає Стоун. «Вони мають більший перенос на повсякденне життя – на підняття речей. Це краще передається. У повсякденному житті ви піднімаєте своїх онуків, несете сумки з продуктами».
Вільні ваги також більш універсальні, дозволяючи виконувати природні рухи, які тренажер не дозволить. Вільні ваги вимагають від користувача зосередитися на балансі, активуючи додаткові групи м'язів, окрім цільових.
Стоун нагадав, що не обов'язково використовувати велику вагу. Достатньо всього кілограм чи два, щоб почати. Починайте повільно і поступово збільшуйте вагу.
«Я б також наполегливо радив, якщо ви ніколи раніше не піднімали ваги, знайти когось, хто в цьому розбирається», – додав Стоун.
Силові тренажери
Це, мабуть, найменш лякаючий варіант для початківця. Тренажери забезпечують стабільність та фіксовану траєкторію руху, даючи новачкам можливість ознайомитися з рухами, пов'язаними з силовими тренуваннями.
«Тренажери – це хороший спосіб почати», – говорить Ескамілья. «Вони безпечні, прості у використанні, і вам не потрібно багато техніки чи навичок, щоб їх робити».
Ескамілья зазначив, що вони також знижують ризик травм, ізолюють м'язи та допомагають будувати впевненість на старті. Тренажери також більш ефективні за часом.
«Почніть тут, а потім ви можете переходити до вільних ваг та інших варіантів», – радить Ескамілья.
Еспандери та гумові стрічки
Це найбільш портативні варіанти. Вони можуть допомогти наростити м'язи, покращити гнучкість та рівновагу, а також уникнути необхідності купувати абонемент у спортзал. Стрічки та еспандери виготовлені з еластичного матеріалу і бувають різних розмірів та рівнів опору – від того, наскільки вони розтягуються та наскільки важко це зробити.
Існують також тканинні моделі стрічок.
«Вони не займають місця в багажі і супердешеві», – каже Ескамілья. «Їх можна брати з собою, коли подорожуєте – просто киньте у валізу».
Їх можна використовувати для роботи над ногами, руками, спиною, грудьми, плечима та іншими групами м'язів. Вони можуть використовуватися в багатьох конфігураціях і можуть бути менш лякаючими, ніж гантелі чи штанги.
«Стрічки не підійдуть для футболіста вагою 140 кілограмів», – додає Ескамілья. «Але вони хороші для звичайної людини – середньостатистичного дорослого».
Тренування з власною вагою тіла
Ідея будь-якої силової вправи з обтяженням полягає у перевантаженні м'язів. Вагу власного тіла можна використовувати для досягнення цієї мети.
Вправи, такі як віджимання, підтягування, присідання, випади та планка, належать до цієї категорії.
«Ваша власна вага може використовуватися як форма опору», – зазначає Ескамілья. «Ви можете отримати гарне тренування, виконуючи ці вправи, і вам майже не потрібне обладнання».
Незалежно від обраного варіанту, Стоун наголосив на необхідності урізноманітнювати вправи – як за типами, так і за кількістю повторень. Ви також можете змінювати місця тренувань, наприклад, обрати відкритий спортивний майданчик. Відкриті майданчики часто розташовані на пляжах, як, наприклад, на популярному пляжі Барселонета в Барселоні, Іспанія.
«Ви не можете завжди виконувати однакову кількість підходів та повторень і очікувати кращих результатів», – говорить Стоун. «Ви застоюєтеся, і може настати монотонність».
